La melatonina è uno degli integratori che ci chiedete più spesso, quasi sempre con la stessa domanda: quando va presa, e quanta? La risposta è più precisa di quanto si pensi. In Europa le frasi che si possono usare in etichetta per questa sostanza sono soltanto due, ognuna con una dose e un momento ben definiti. Vediamole insieme, con qualche consiglio pratico.
Cos’è la melatonina
È una sostanza che il nostro corpo produce da solo, soprattutto nella ghiandola pineale, una piccola struttura al centro del cervello. La produzione aumenta con il buio e cala con la luce: è uno dei segnali con cui l’organismo scandisce il ritmo tra giorno e notte.
Negli integratori la trovi da sola oppure insieme a piante come melissa, camomilla o passiflora, che favoriscono il rilassamento. Le forme più comuni sono compresse da deglutire, compresse orosolubili o sublinguali, gocce e spray.
Come si prende la melatonina: le due indicazioni ammesse
Il regolamento europeo sulle indicazioni sulla salute prevede due sole frasi, ognuna con condizioni d’uso precise.
| Per prendere sonno | Per il jet lag | |
|---|---|---|
| Cosa dice l’indicazione | Contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno | Contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag |
| Quantità | 1 mg | Almeno 0,5 mg |
| Quando | Poco prima di coricarsi | Poco prima di coricarsi, il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l’arrivo |
Il testo ufficiale è nel Regolamento (UE) n. 432/2012, nella versione consolidata su EUR-Lex. Nota un dettaglio importante: in entrambi i casi il momento è «poco prima di coricarsi», non a cena e non a metà pomeriggio.
«Poco prima» è un’indicazione volutamente semplice: in pratica, quando sei già pronto per andare a letto. Prenderla e poi restare a lungo davanti a uno schermo acceso ha poco senso, perché la luce lavora nella direzione opposta.
Consigli pratici per prendere la melatonina
- Più non vuol dire meglio. L’effetto indicato si ottiene con 1 mg: non superare la dose in etichetta e non sommare due prodotti diversi.
- Orosolubile o da deglutire. Le compresse orosolubili e sublinguali si sciolgono in bocca senz’acqua, le altre si prendono con un sorso d’acqua. Cambia la comodità, non il momento.
- Prepara la stanza. Luci basse e schermi spenti nell’ultima mezz’ora aiutano: la luce è proprio il segnale che frena la produzione naturale.
- Orari regolari. Prenderla ogni sera più o meno alla stessa ora, insieme a orari costanti per andare a letto e svegliarti, aiuta a mantenere il ritmo tra giorno e notte.
- In viaggio, «poco prima di coricarsi» vuol dire all’ora in cui vai a letto nel luogo d’arrivo, non secondo l’orario di casa.
Quando chiedere prima al medico
Questo integratore può dare sonnolenza: dopo averlo preso evita di metterti alla guida o di usare macchinari, e non abbinarlo all’alcol. In gravidanza, durante l’allattamento e per bambini e ragazzi chiedi sempre prima al medico o al pediatra.
Se prendi farmaci, soprattutto quelli che agiscono sul sonno, sull’umore o sulla coagulazione del sangue, parlane prima con il medico o il farmacista. E se le difficoltà a dormire durano da settimane, la strada giusta è una visita dal medico: un integratore non la sostituisce.
In negozio trovi, tra le altre, la Lietoson Melatonina di Erba Vita, in compresse orosolubili da 1 mg, e la VitaCalm Melatonina sublinguale di Bios Line. Ti aiutiamo volentieri a leggere l’etichetta degli integratori e a scegliere la forma più comoda: passa in Via dei Mille 16 a Sassari o scrivici su WhatsApp.